O „treningu w saunie”…, czyli bieganiu w upale!

O „treningu w saunie”…, czyli bieganiu w upale!

Trening w upale…?

Kiedy już trenujemy, nie chcemy odpuszczać bez względu na pogodę. Bieganie w deszczu czy mrozie to nic w porównaniu z temperaturą powietrza powyżej 30 stopni Celsjusza!!! Jak wtedy radzić sobie z treningami…? Biegać czy nie?

trening w upale

Funkcjonowanie organizmu i bieganie w upale…

Podczas biegu, organy i mięśnie potrzebują więcej krwi niż zwykle, a to utrudnia działanie naturalnego systemu chłodzącego. Gdy panuje wysoka wilgotność powietrza jest jeszcze gorzej ponieważ ogranicza parowanie potu. Ponadto, biegacze trenujący w czasie upału często są odwodnieni, przez co ich krew zawiera mniej płynnego składnika, czyli osocza.

Gdy nasze ciało osiąga temperaturę około 40 st. C, pojawia się ryzyko udaru cieplnego.  Intensywny wysiłek fizyczny w takiej sytuacji może sprawić, że system krwionośny przestanie dawać sobie radę z termoregulacją. UWAGA! Jeśli temperatura ciała będzie przez ponad 30 minut przekraczać 40,5 st. C możesz doznać wysiłkowego udaru cieplnego.

bieganie w upale

Każdy organizm reaguje inaczej ….

Faktem jest, że każdy organizm inaczej reaguje na wysokie temperatury. Przeciętna temperatura ciała w stanie spoczynku wynosi około 37 st. C. Podczas biegu w upale temperautra ciała wzrasta do 38-39 st C. Niektórzy już wtedy czują się gorzej, a inni nie odczuwają większej różnicy. Gdy ciało osiąga temperaturę 40 stopni Celsjusza, zaczyna generować więcej ciepła niż jest w stanie zneutralizować. Trzeba mieć rękę na pulsie i obserwować samego siebie.

Nie lekceważ takich sygnałów jak: zawroty czy bóle głowy, mdłości, bolesne skurcze i duże zmęczenie. Organizm wówczas toczy walkę z ciepłem i próbuje się schłodzić, a ty nie możesz zmuszać go do wysiłku. Gdy tak się czujesz podczas treningu, najrozsądniej jest przerwać bieg i znaleźć cień. Trzeba koniecznie odpocząć.

Kiedy i jak biegać gdy atakują upały?

Zalecane są poranne lub wieczorne treningi. Zrezygnuj z biegania w miejscach nasłonecznionych. Gdy przygotowujesz się do zawodów, nie unikaj upału, tylko stopniowo oswajaj z nim swój organizm, aby poprawić wydolność w wysokich temperaturach. Zmianę zauważysz po około 10 dniach takiej aklimatyzacji.

Kolejną bronią przeciwko upałowi jest strój. Czapka to podstawa. Lepiej nie odkrywać się maksymalnie przed słońcem, tylko się chronić. Można wypróbować chłodzące rękawki. Odłsłoniętą skórę smaruj kremem z wysokim filtrem UV.

Przede wszystkim zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Sprawdź jak bardzo się pocisz, a będziesz wiedział ile musisz wypić w czasie biegu.

nawodnienie organimzu

Jak przeprowadzić test wodny?

Odpowiednie nawodnienie oznacza, że musisz uzupełnić to, co wypociłeś podczas biegu. Sprawdź, jak bardzo się pocisz, żeby wiedzieć jak dużo musisz wypić.

1. Zważ się nago (z pustym pęcherzem moczowym).

2. Biegnij w tempie startowym przez godzinę i zwróć dokładnie uwagę, ile w tym czasie wypijasz.

3. Zważ się nago po biegu.

4. Odejmij wagę po biegu od wagi przed nim.

5. Dodaj do wyniku ilość wypitych płynów (zakładając, że 1 litr to 1 kilogram). Jeśli ważysz 0,5 kg mniej i wypiłeś 0,5 l wody, całkowita utrata płynów wyniosła 1 litr.

6. Aby określić ilość płynów, którą powinieneś pić co kwadrans, podziel swoją godzinną utratę płynów przez 4 (w podanym przykladzie będzie to 250 ml).

7. Test określa utratę płynów w warunkach panujących w danym dniu, możesz więc powtórzyć go przy innej pogodzie, temperaturze, wilgotności i zobaczyć, jak zmiana wpływa na pocenie się.

Zawsze trenuj z głową! Trening ma wpływać lepiej na ogólną kondycję organizmu, a nie go osłabiać.

Jak płeć wpływa na treningi?

Czy i jak płeć wpływa na treningi ? Ostatnio usłyszałem od Agaty, że kobiety ogólnie mają trudniej w życiu, nawet w bieganiu, podkreśliła! Powodem był fakt, że nie będzie mogła wziąć udziału w biegu, na którym jej zależało ponieważ w tym terminie będzie niedysponowana, a ciężko to znosi – ja też nie najlepiej;) Od razu …

0 komentarzy
trening w upale

O „treningu w saunie”…, czyli bieganiu w upale!

Trening w upale…? Kiedy już trenujemy, nie chcemy odpuszczać bez względu na pogodę. Bieganie w deszczu czy mrozie to nic w porównaniu z temperaturą powietrza powyżej 30 stopni Celsjusza!!! Jak wtedy radzić sobie z treningami…? Biegać czy nie? Funkcjonowanie organizmu i bieganie w upale… Podczas biegu, organy i mięśnie potrzebują więcej krwi niż zwykle, a …

0 komentarzy
popoludniowadrzemka

Drzemka – postaw na taki ENERGETYK!

Czy zdarza Ci się … uciąć sobie drzemkę? W odpowiedziach na to pytanie słyszę najczęściej, że sen w ciągu dnia to marnowanie czasu i wieczorne kłopoty z zaśnięciem, a także zaburzenie prawidłowego rytmu dnia. Wiele osób twierdzi też, że po drzemce czujemy się bardziej senni i zmęczeni. Błędne myślenie! Nie kawa, a drzemka! Na co …

0 komentarzy
Please follow and like us:

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *